Después de la clase anterior, es momento de avanzar. Así que dale play al vídeo de hoy. Y en el texto, descubre algunos consejos para el entrenamiento.
Calentamiento: 2 series de circuito funcional fullbody, indicado en el vídeo.
Nota calentamiento 1: Este calentamiento es fullbody de intensidad, recomendado para potenciar los resultados de las cintas en suspensión. Puedes bajar la intensidad o realizar otro entrenamiento más básico en el sitio si lo prefieres.
Nota calentamiento 2: Si vienes de otro entrenamiento, omite este calentamiento avanzando hasta el minuto 08:35.
Ejercicio 1: Bíceps
Repeticiones: 10 / Descanso: 1′ / Nº Series: 3
Ejercicio 2: Tríceps
Repeticiones: 10 / Descanso: 1′ / Nº Series: 3
Ejercicio 3: Pectoral
Repeticiones: 10 / Descanso: 1′ / Nº Series: 3
Ejercicio 4: Sentadillas básicas
Repeticiones: 10 / Descanso: 1′ / Nº Series: 3
Estiramiento: Realiza estiramiento de todas las extremidades al finalizar los ejercicios.
Consejos para el entrenamiento de fuerza en casa
No tienes que ser un atleta profesional para que aproveches los beneficios de hacer ejercicios con pesas.
Cuando lo haces de manera correcta, el entrenamiento con pesas te ayuda a perder grasa, aumentas la fuerza y el tono muscular y mejora tu densidad ósea.
Ten presente estos consejos para un buen entrenamiento en casa.
Controla tu técnica
Puedes aprender técnicas de entrenamiento con pesas viendo a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro.
Una técnica que no se hace bien, puede provocar esguinces, fracturas, torceduras y otras lesiones que pueden afectar el esfuerzo que haces en el proceso de levantar pesas.
Si apenas comienzas, trabaja con un especialista en entrenamiento de pesas que esté bien información.
Trabaja con un fisioterapeuta, entrenador u otro especialista con pesas adecuadas.
Si has usado pesas por un tiempo, considera consultar con un entrenador para que verifiques la técnica e identifiques cualquier cambio pertinente.
Consejos sobre el entrenamiento con fuerza
Cuando estés entrenando con fuerza toma en cuenta estos consejos:
Levanta el peso adecuado, no te excedas, que las puedas levantar cómodamente unas 12 a 15 veces.
Para muchas personas una sola serie de 12 a 15 repeticiones es suficiente para cansar los músculos y desarrollarlos.
Puedes hacer series de tres y a medida que ganas resistencia entonces aumentas el peso.
El cuerpo tiene que tener una forma correcta, aprende a hacer cada ejercicio como es, no a tu manera.
Cuando levantes pesas, usa toda la amplitud de movimiento de las articulaciones.
Entre mejor hagas los ejercicios mejor serán los resultados y se reduce la posibilidad de lesiones.
Si no los puedes hacer de manera correcta, reduce el peso o el número de repeticiones.
Recuerda que debes conservar la forma adecuada del cuerpo, esto es importante, pide ayuda a un entrenador personal o a alguien especialista para hacerlo.
Trabaja con pesas al menos dos veces a la semana
En tu rutina de ejercicios semanales, tienes que incorporar las pesas al menos dos veces por semana.
Incorpora a la rutina ejercicios para fortalecer los grupos musculares principales.
Aunque también es recomendable los tiempos de descanso. No te conviertas en un obsesivo del deporte y olvides el descanso que exige el cuerpo.
Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.
Ahora, avanza hacia la siguiente videoclase.
