9 ejercicios hipopresivos que te ayudarán a tonificar tu abdomen y mejorar tu salud

¿Has oído hablar de los ejercicios hipopresivos y de sus beneficios para la salud? Los ejercicios hipopresivos son un método novedoso que te ayudan a tonificar tu cuerpo y mejoran tu circulación, el rendimiento deportivo y la estabilidad corporal.

Esta vez, hemos reunido para ti los 9 mejores ejercicios hipopresivos para tonificar tu cuerpo y mejorar tu salud, pero antes, veamos de qué se trata esta nueva técnica: 

Los ejercicios hipopresivos se basan en la presión y tensión de los músculos abdominales. Esto se logra a través de una serie de posturas, movimientos y respiración adecuada que pretenden disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica. 

Este método, todas sus variantes y aplicaciones, fue creado por el Dr. Marcel Caufriez en 1980, un fisioterapeuta belga, especializado en la rehabilitación de la Neuromiostática Visceral. El objetivo principal de esta investigación era buscar una técnica de fortalecimiento muscular.  

El término hipopresivo significa “poca presión”, que se refiere a la disminución de la presión intraabdominal que, a su vez, también disminuye la presión en las cavidades torácicas, abdominal y pélvicas.  

Los hipopresivos se caracterizan por ser ejercicios con posturas, movimientos y respiración, que deben ser realizados en un orden específico para mantener el ritmo respiratorio controlado. Además de tonificar el abdomen, sirven para mejorar la postura, combatir la incontinencia urinaria y fecal, prevenir y revertir el prolapso vaginal y mejorar el funcionamiento intestinal. Además, no dañan la columna y previenen la aparición de lumbalgias y dorsalgias. Es por esto que son muy recomendados para las personas que sufren de dolor de espalda, con hernias discal, sobrepeso o mujeres en posparto.  

Y lo mejor es que los resultados comienzan a notarse al cabo de 2 meses, logrando reducir hasta 9 cm de cintura.  

Como se trata de un ejercicio que se basa en las posturas, es muy importante que se realicen correctamente, ya que si se hace de manera descontrolada pueden provocar otras patologías que afecten los nervios y la movilidad del cuerpo.  

Además, no deben realizarse justo después de ingerir alimentos ni son recomendados para mujeres embarazadas ni para personas que sufren de tensión ya que, al contener la respiración, se aumenta la presión sanguínea. Si no estás convencido de que puedas realizar estos ejercicios sin ayuda, lo mejor es que consultes a un especialista o entrenadores personales.  

Existen dos tipos de ejercicios hipopresivos: los hipopresivos estáticos y los hipopresivos dinámicos o también llamados hipopresivos dance. Ambos casos promueven la flexibilidad corporal, tonifican el abdomen y propician nuevas conexiones neuronales beneficiosas para tu salud. Pero existen diferencias en ellos, que debes tomar en cuenta al momento de realizarlos, Veamos:   

En los hipopresivos estáticos, sólo se necesita controlar la técnica que se basa en la postura y no hay movimiento. Estos son los ejercicios recomendados para novatos o para iniciar cada serie de ejercicios. La mayoría de las posiciones son similares a las posturas establecidas para hacer yoga, con la diferencia que en este caso se deben realizar con respiración controlada. 

Las secciones de ejercicios deben ser de 1 a 2 horas y, si estas comenzando, debes realizar 2 o 3 posturas y luego, a medida que tu cuerpo y tu respiración se va adecuando, puedes ir aumentando el número de posturas. De esta manera disminuye el riesgo de sufrir lesiones. 

Los ejercicios del Dr. Caufriez requieren la realización de ciertas posturas que promueven la elongación axial, movimiento de la cintura escapular (donde están los hombros y clavículas) y contracción abdominal.

Pero, lo primero que debes hacer es relajarte y estirarte para activar los músculos y mantener la concentración. Para eso, mueve los brazos lentamente hacia los costados, alza los pies, levanta las manos, toca la punta de los dedos de tus pies con la punta de los dedos de tus manos, sin flexionar la rodilla y haz algunos saltos en el mismo sitio. Todo esto mientras haces respiraciones de inhalación y exhalación profundas. 

Una vez que tu cuerpo se encuentre relajado y los músculos estirados, puedes comenzar, pero antes, debes saber cómo son los ejercicios respiratorios.  

Estamos acostumbrados a que la inhalación es tomar aire y la exhalación expulsarlo, pero a la hora de realizar hipopresivos, los ejercicios se hacen sin aire en los pulmones. Para lograrlo, debes hacer como si quisieras realizar una inspiración, pero sin tomar aire y mantenerte en este estado de apnea (sin respiración) durante 8 a 15 segundos en cada ejercicio o postura y hacer al menos 3 repeticiones de cada uno.  

Ahora sí, comencemos con las posturas estáticas.  

1.

Coloca los pies en paralelo a los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas, los dedos tocando la cadera y los brazos arqueados hacia adelante de manera que se noten tus clavículas y el mentón casi tocando tu pecho. En esa postura, contén la respiración.

2.

En la misma posición anterior, levanta las manos hasta la altura de los hombros. 

3.

Seguimos en la misma posición, pero ahora levanta más las manos en pose de “bailarina”. En este paso puedes estirar ligeramente los pies y hacer apnea tanto en con los pies estirados como con los pies totalmente en el suelo. 

4.

Flexiona ligeramente las rodillas, coloca las manos en tus muslos, con los brazos arqueados, pero no ejerzas presión (no debes sostenerte) y lleva la cabeza hacia adelante estirando lo más que puedas el cuello y conteniendo la respiración en apnea. 

5.

Con las rodillas afincadas en el suelo y paralelas a los hombros, puedes realizar el movimiento de los brazos como en los pasos 1, 2 y 3, cada uno con 3 repeticiones en el estado de apnea.  

6.

Acuéstate en el suelo, mirando hacia arriba, flexiona las rodillas y apoya sólo los talones en el suelo y los dedos de los pies estirados fuertemente hacia arriba y realiza el movimiento de manos igual que en los pasos 1, 2 y 3 con su respectiva respiración.  

7.

Estando en la posición anterior, siéntate con la espalda recta, y repite las posiciones de las manos y la respiración de ejercicios 1,2 y 3. Recuerda, cada uno de 8 a 15 segundos.  

Por su lado, los hipopresivos dinámicos combinan técnicas de postura, movimientos en diferentes posiciones y las respiraciones características que, además de tonificar el abdomen, pueden ayudarte a ejercitar otros músculos, ya que combinan  fuerza, resistencia y flexibilidad y, por lo tanto, se recomiendan para personas con un poco más de experiencia. 

En este caso, puedes agregarle movimiento a los ejercicios mencionados para los hipopresivos estáticos o implementar las técnicas de respiración a los ejercicios convencionales como las planchas, desplantes, sentadillas, flexiones de pecho o las posturas que más te gustan en yoga.  

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