Una gran parte de la población a nivel mundial reporta tener dolor en sus rodillas. Este padecimiento es más común de lo que se cree, pero además de los tratamientos comúnmente conocidos existen ejercicios que ayudan a superar el dolor de rodillas.
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En este artículo, traeremos todos esos posibles ejercicios que se pueden realizar e incluir en la rutina fitness para fortalecer las rodillas, con el objetivo de volver a ser más activos en la vida diaria. Permite que el bienestar aleje tus incomodidades y limitaciones.
¿Cómo funciona esta rutina fitness para las rodillas?
La rutina comprende una serie de estiramientos y de ejercicios que son muy fáciles de hacer en cualquier lugar.
También se puede tomar como una guía para hacer un entrenamiento personalizado, que junto con una dieta adecuada ayudarán a aliviar y eliminar el dolor en las rodillas.
Estiramientos.
Para los estiramientos antes de comenzar se puede tener como primera postura la siguiente:
- Lleva el pie izquierdo hacia atrás hasta tocar un glúteo o estar cerca de ellos, con ayuda de la mano izquierda en el pie sostén esta postura por 30 segundos. Al terminar, cambia de pie y mantén la pose por 30 segundos.
- Al terminar, cambia de pie y mantén la pose por 30 segundos.
La postura descrita ayudará a estirar los cuádriceps; este músculo apoya en gran parte a la rodilla y absorbe el impacto que esta recibe.
En el caso de que falte ejercicio, el dolor de rodillas se puede agravar, pero si se comienza a fortalecer a través de esta rutina fitness serán pocos los momentos en duelan las rodilla.
El siguiente ejercicio no sólo pone en movimiento las rodillas sino también calienta los músculos
- Parada erguida en el suelo, sube la pierna derecha hasta que la rodilla esté al nivel de la cadera. Si es necesario apoyarse con algo en este punto, hazlo, si puedes mantener el equilibrio entonces se puede prescindir de un apoyo.
- Ahora, se comienza a mover controladamente la pierna hacia arriba y luego se lleva hacia su posición original, creando un vaivén controlado.
- Realiza esto por 30 segundos y al terminar se cambia de pierna.
El siguiente ejercicio demanda un poco más de estiramiento:
- En una silla se apoya el cuerpo mientras estás de pie e inclinada ligeramente hacia delante a partir del torso.
- Una vez se tenga una posición cómoda, se comienza a mover la pierna izquierda hacia la derecha, la llevarás hacia el centro y luego la moverás hacia la izquierda, el rango que alcanzará la pierna dependerá de hasta donde se logre llegar.
- Realiza esto por 30 segundos y al terminar cambia de pierna.
Ejercicios asistidos.
Para los ejercicios asistidos, se necesita una superficie plana y una silla. Comencemos con el primer ejercicio:
Levantamiento de pierna.
- Acostada en el suelo hasta tener una posición recta, se toma la pierna derecha y se eleva unos 15°, la pierna izquierda se quedará en la superficie del suelo. Mantén esta postura por 5 segundos.
- Recuerda que la pierna que alzarás debe estar totalmente recta en el aire.
- Al terminar con la pierna derecha, haz lo mismo con la izquierda una vez que bajes la derecha. Descansa durante 30 segundos y vuelve a realizar este ejercicio 3 veces.
Sentadilla asistida.
- De pie de forma erguida en una superficie plana y en frente de una silla, posiciona los tobillos para que estén del mismo ancho que los hombros.
- Con las manos en los hombros, se comienza a bajar hacia la silla con el objetivo de sentarse y una vez que se logra, se vuelve a subir. Esta se cuenta como una repetición.
- Se repite el ejercicio 8 veces. Tomando un descanso de 1 minuto y se vuelve a realizar otro set dos veces más con su respectivo descanso luego de las 8 repeticiones.
Ejercicios intermedios.
Al sentirte lista para un mayor desafío se puede comenzar con un entrenamiento fitness de nivel intermedio. Es importante recordar que hay que llevar una dieta saludable para ayudar aún más la recuperación de las rodillas.
Sentadillas.
- De pie erguida en una superficie plana, posiciona los tobillos hasta que estén al mismo ancho que los hombros. Coloca las manos en hombros o en las caderas.
- Baja hasta tener una posición paralela al piso. Al llegar a esta posición, sube.
- Es importante mantener la espalda recta, y que se imite la acción de sentarte pero sin tener la asistencia de la silla.
Al terminar esta secuencia, tendrás 1 repetición, este ejercicio se realiza 8 veces. Luego se toma un descanso de 1 minuto y se vuelve a hacer dos veces más, con sus descansos incluidos.
Peso muerto.
- De pie, erguida en una superficie plana, posiciona los tobillos cercanos pero no al punto de tocarse.
- Dobla ligeramente las rodillas.
- Con la espalda recta, bajarás hasta tocar la punta de tus pies.
- Una vez que se llega abajo, se eleva contrayendo los glúteos. Siempre manteniendo la espalda recta.
- Al terminar esta secuencia, se tiene una repetición. Se realiza este ejercicio 8 veces. Tomando un descanso de 1 minuto y se vuelve a realizar este ejercicio dos veces más incluyendo los descansos.
Levantamiento de caderas.
- Acostada en una superficie plana, posiciona los pies hasta que la pelvis se levante junto con tus cuádriceps. El objetivo es crear un ángulo de 90° tomando en cuenta la superficie del cuerpo.
- Asegúrate con ayuda de un espejo que las rodillas están en línea recta con los tobillos.
- Contrae los glúteos para alzar la pelvis hasta donde logres hacerlo.
- Baja una vez que llegues al punto máximo de contracción.
- Al terminar esta secuencia tendrás una repetición, realizarás este ejercicio 5 veces. Tomarás un descanso de un minuto. Harás dos sets más de esta secuencia.
Levantamiento de talones.
- De pie, erguida, posiciona los pies cercanos pero que no sean capaces de tocarse.
- Sube los talones, similar a cuando se busca alcanzar algo que está por encima de de la cabeza.
- Al llegar a la posición máxima, baja.
- Esta es la secuencia y contará como 1 repetición. Harás este ejercicio 10 veces. Realizarás 2 sets con un descanso de 30 segundos entre ellos.
Esta rutina que ayuda a aliviar el dolor de rodillas es muy efectiva si se realizan los ejercicios 3 veces a la semana. Los practicantes han reportado sentirse más saludables y con mayor oportunidad de moverse sin dolor a donde quieren.
Compartenos tu experiencia con la rutina y si logra aliviar el dolor de rodillas.
