¿Cómo organizar un menú semanal que sea saludable, rico y variado a la vez?

Es por esto, que hemos preparado para ti una serie de sugerencias y recomendaciones para que puedas diseñar tú mismo/a, un menú semanal saludable, equilibrado y fácil de hacer, de acuerdo a tu tiempo y gustos. Y lo mejor es que podrás modificarlo cada semana y seguir comiendo sano. 

Para alcanzar este objetivo, también te puede interesar: planes de entrenamientos con diferentes disciplinas.  

El estilo de vida actual ha hecho que tengamos menos tiempo para la planificación de comidas. Por eso, preferimos consumir productos de elaboración industrial como alimentos procesados, envasados o comida rápida. Sin embargo, estos productos tienen altos contenidos de sal, conservantes, grasas saturadas e insaturadas y azúcares que producen diversas enfermedades a corto y largo plazo. 

Como consecuencia, los alimentos de la comida tradicional como las legumbres, cereal, arroz y vegetales cada día son menos consumidos. 

Otro de los grandes problemas relacionados con la alimentación es la irregularidad en los horarios de comida, que produce un descontrol en el metabolismo y, por lo tanto, genera obesidad, gastritis, ulceraciones y déficit en la absorción de nutrientes. 

Si lo que deseas es bajar de peso, debes tomar en cuenta otros factores y no solo la alimentación. En nuestro método 10 para controlar tu peso te damos las herramientas necesarias para adelgazar y tener una vida saludable.  

¡Pruébalo ya! 

Los nutricionistas recomiendan hacer al menos cinco comidas diarias que incluyen el desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda y cena y, cada una de estas ingestas, con alimentos distintos que vayan de acuerdo a la hora del día que se consumen para que puedan ser mejor metabolizados y haya una mejor asimilación de nutrientes. 

¿Por qué el desayuno es la comida más importante del día? 

Los alimentos consumidos en el desayuno permiten el rendimiento físico y mental y aportan el contenido energético que se necesita para comenzar el día. 

Muchas personas acostumbran a desayunar café, o algún tipo de infusión como té verde. Si bien estas bebidas poseen cafeína que activa el sistema nervioso, no es suficiente para generar la energía necesaria que impulsa las funciones metabólicas y neurológicas que el cuerpo necesita. 

 ¿Qué alimentos debo consumir en el desayuno? 

Un buen desayuno debe estar compuesto de tres grupos de alimentos: 

• Lácteos: 1 vaso de leche, 1 porción de yogurt fresco o 1 rebanada de queso o sus derivados. 
• Cereales: Galletas, pan blanco, pan integral, cereal de arroz, cereal de maíz, harina de maíz o harina de trigo.  
• Frutas: 1 porción de frutas o 1 vaso de jugos naturales: puedes consumir las frutas que desees, pero el más recomendado es el jugo de naranja, por su alto contenido en vitamina C. 

(Puedes complementar tus platos con algún contenido proteico como huevos, jamón, o frutos secos). 

Esta comida es necesaria ya que ayuda a estimular el metabolismo y hace que los alimentos del resto del día sean rápidamente absorbidos y digeridos. 

¿Qué puedo comer en las meriendas de media mañana? 

• Café con leche y tostadas con tomate y aceite de oliva. 
• 1 porción de fruta y 1 porción de yogurt desnatado. 
• 1 bocadillo de queso y 1 vaso de jugo de frutas naturales. 
• 1 barra de cereal y 1 porción de yogurt de frutas. 

Esta es la comida más elaborada del día, así que probablemente es la que te lleva más tiempo, ¡pero no te preocupes!  

Hay alternativas para preparar un almuerzo de manera sencilla y saludable. 

¿En qué consiste un almuerzo saludable? 

Carbohidratos; 1 porción de arroz, pasta, papas o patatas, o legumbres. 

Proteínas; 1 porción de carne, huevos o pescado. 

1 ración de ensalada 

1 pieza de pan 

1 porción de fruta 

1 vaso de agua. 

¿Cuáles son las combinaciones más equilibradas para un buen almuerzo? 

• Ensalada de arroz, pechuga de pollo a la plancha, alcachofa al horno, pan, fruta y agua. 
• Paella de mariscos, ensalada con atún y huevo duro, fruta, pan y agua. 
• Gazpacho, pescado con patatas al horno, ensalada, pan, fruta y agua. 
• Bocadillo de lomo y queso, zumo de fruta, yogur y  agua. 
• Hamburguesa a la plancha con queso fundido, ensalada de tomate y maíz, fruta, pan y agua. 

Recomendaciones para el almuerzo: 

• En la sección de proteínas, evita consumir alimentos preparados en aceite y grasas y reemplázalos con alimentos cocidos, hervidos, al horno o a la plancha.  
• Dale prioridad al pescado, ya que es mucho más nutritivo por su alto contenido de zinc. 
• La proporción de verduras debe abarcar el 50% del plato. 
• La proteína debe ser el 25% del plato. 
• Los cereales o carbohidratos, un 25% del plato.  
• No consumir alimentos con altos contenidos de azúcar. 
• Y si deseas consumir algún postre, que sea a base de frutas y lácteos desnatados. 
• Adecúa tu dieta según los alimentos de la temporada. 

Merienda: La merienda nos aporta la energía necesaria para continuar el día. Se puede consumir lácteos, queso, fruta o jugo de frutas, leche yogur o helado bajo en grasas entre otras. 

Esta es la última comida del día, por eso es importante que consumas solo aquellos alimentos que son fáciles de digerir, como sopas, lácteos, vegetales o pescados.  

De esta manera evitas problemas digestivos y podrás conciliar un sueño profundo y reparador. 

La cena debe estar compuesta por: 

Arroz, pastas integrales o legumbres, pero en pequeñas proporciones ya que puede producir flatulencias. 

Pan blanco o integral. 

Lácteos: yogurt, leche, natilla, queso crema entre otros. 

Ensaladas o verduras cocidas. 

Frutas frescas o secas 

Pescado, huevos o carne de aves en pequeña proporción 

Para conseguir un menú semanal saludable y equilibrado, es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra ingesta diaria, por lo que es conveniente incorporar en las comidas alimentos de los diferentes grupos. 

No olvides que para tener cuerpo y mente sanos y con energía, es necesario consumir al menos 2 litros de agua al día y hacer ejercicio.  

Si buscas rutinas de ejercicios fáciles y sencillos que puedas hacer desde casa, te invito a conocer a nuestros entrenadores personales online.