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Seguir un menú saludable no implica comer alimentos que no te gustan.

La comida saludable resulta ser exquisita, si sabes combinar  y elegir los alimentos. 

seguir un menu saludable

Hoy en día, la mayoría de las personas desea adoptar el hábito de llevar una dieta sana y equilibrada, pero el mercado está saturado de alimentos procesados atractivos, lo que hace la tarea más difícil. Sin embargo, planificar y crear un menú saludable te ayudará a ahorrar tiempo, dinero y a controlar lo que comes

planificacion menu saludable

Cuando vas a incorporar hábitos saludables de alimentación te llenas de preguntas y dudas: ¿Qué alimentos debo evitar? ¿Debo olvidarme de los carbohidratos? ¿Cuántas veces al día tengo que comer? ¿Cuánto dinero voy a gastar?. No te agobies, te explicaremos una forma práctica y fácil de seguir una dieta saludable. 

Cómo puedo organizar un menú saludable semanal

Antes de empezar a organizar un menú saludable, primero puedes hacer una lista de los alimentos que estás consumiendo actualmente. En el lado contrario, anotas los alimentos que no te gustan y que te causarían estrés consumirlos. 

El éxito de mantener una alimentación saludable recae en la adopción de hábitos de forma gradual y no de un solo golpe. Comer de manera saludable no siempre involucra el conteo de calorías, ni pesar las cantidades que consumimos. 

La ventaja de elaborar un menú saludable por cuenta propia es que los alimentos los escoges tú. El método que te describiremos a continuación está basado en la correcta combinación de los alimentos. 

Un menú saludable ideal con el método del plato

En el año 2014, el método del plato fue propuesto por la Universidad de Harvard, basado en estudios científicos previos. Es una herramienta visual basada en los colores de los alimentos. La combinación de estos aporta el equilibrio necesario para seguir hábitos de alimentación saludable. 

La proporción de las cantidades se clasifica de la siguiente manera:  

  • 50% del plato vegetales (hervidos, salteados o crudos) 
  • 25% compuesto por hidratos de carbono (cerealestubérculos o legumbres)  
  • 25% representado por las proteínas (pescado o carnes blancas preferiblemente). 

Cómo equilibrar las cantidades correctas en el plato

vegetales

Empezamos con el equilibrio de las cantidades y porciones propuestas por este método. Recuerda que en la mitad de tu plato (50%), los colores dominantes deben ser de hortalizas y verduras (verde dominante, amarillos y rojos). Utiliza aceite de oliva y no sobrepases el máximo de 3 cucharadas diarias. 

Luego vienen las proteínas (25%): pollo, pavo, pescado, huevo y legumbres. Si puedes olvidarte de las carnes rojas, sería ideal. Sin embargo, puedes incluir una porción de carne roja en tu menú saludable, evadiendo los embutidos y las carnes rojas procesadas. La cantidad recomendada equivale a 80 gramos aproximadamente. 

proteina
carbohidratos

Finalmente, completamos el otro 25% con una rebana de pan integral, arroz, quínoa, un tubérculo hervido o al vapor (patata, boniato, rábano, zanahoria, yuca, batata o trufa). Incluso puedes elaborar la lista de los tubérculos que no pueden faltar en tu dieta. 

Bebidas y postres presentes en un menú saludable y equilibrado

Hidratar tu cuerpo no solo incluye agua (mínimo 2 litros de líquidos diario). Tienes otras alternativas como el té, infusiones aromatizadas, café y leche. También puedes tomar leche (un vaso al día), o mezclarla con café.  

No tienes que renunciar a los postres. En tu plan semanal puedes incluir un trozo de pastel, chocolate de tableta (80% cacao) y helado, siempre y cuando sean bajos en carbohidratos y su fabricación sea lo más natural posible. 

postre saludable

Qué puedes incluir en las meriendas

Inicialmente, cuando se comienza un cambio de hábito alimenticio, la ansiedad es el primer enemigo a vencerRecomendamos incluir meriendas entre las comidas, frutos secos, yogurt o té. También, es un momento ideal para comer chocolate oscuro o algo de fruta. 

La elección de la fruta correcta dependerá de la hora de la merienda. Es mejor consumir las frutas ricas en carbohidratos durante las meriendas de media mañana. El consumo de galletas integrales o cereal integral con yogurt es ideal para mantener un menú saludable perdurable. 

Cómo puedo hacer un menú saludable y económico

En la red conseguirás variedad de plantillas para organizar tu menú saludable. También, tienes opciones de recetas, entre las que podrás buscar las que incluyan los alimentos que has seleccionado previamente.  

presupuesto

La inversión en alimentos saludables no alterará tu presupuesto. Simplemente vas a sustituir unos alimentos por otros. Incluso, en algunos casos, notarás el ahorro obtenido de evitar comidas procesadas fuera y dentro de casa. 

A continuación te ofrecemos un resumen de las cantidades y porciones que debes incluir en tu menú saludable semanal: 

Raciones diarias de alimentos

Queso, yogurt o leche: 2 raciones. 
Frutas y verduras: 5 raciones. Alternando ambas opciones. 
Pasta, pan o arroz (integral): 4 raciones. 80 gramos aproximadamente. 
Frutos secos, aceite de oliva: 1 ración. Con esta opción puedes utilizar aceite de oliva un día y otro día frutos secos. 
Raciones semanal de alimentos

Entre 3 y 4 huevos. Incluso puedes consumir uno diario, si no tienes problemas de colesterol.  
Carne roja: 1 ración de 80 gramos. 
Pavo, pollo, conejo: 2 raciones. 
Con el pescado, tienes dos opciones. Primero hacer una ración diaria durante la semana, o incluir 4 raciones durante la semana. 

Aquí te ofrecemos plantillas de menú semanal gratis así como recetas. Descárgalas y empieza a organizar a tu menú saludable a tu gusto. 

Un menú saludable a tu gusto, éxito garantizado

Empieza el cambio de hábito alimenticio con alimentos que te agraden. Luego ve introduciendo nuevos sabores gradualmente. Los cambios en la forma de preparar los alimentos también deben ser pausados. Recuerda que debes abandonar las frituras y el exceso de grasa. 

estado de animo

Seguir un menú saludable tiene valores añadidos, como la prevención de enfermedades, mejorar tu estado de ánimo e incrementar tu vitalidad y energía. Si añades la práctica de algún ejercicio físico (30 minutos de caminata), el logro de tu meta está asegurado. Ahora bien, si aunado a ello, buscas ayuda profesional, podrás avanzar a un paso más rápido y seguro, por ello no dudes en hacerlo. En ImpulsaFit tenemos diversos programas que te interesarán. ¡Échales un vistazo! 

Generalmente, el camino hacia una alimentación saludable está ligado a la pérdida de peso. No te decepciones si no lo obtienes de forma rápida: recuerda que los grandes resultados se consiguen con constancia y esfuerzo. 

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2 comentario/s
Mostrando 2 respuestas a los debates
  • Autor
    Entradas
    • #15350
      VanessaVanessa
      Superadministrador

      aprende a seguir un menu

      Seguir un menú saludable no implica comer alimentos que no te gustan. De hecho, la comida saludable resulta ser exquisita, si sabes cómo combinar y elegir los alimentos. Te contamos cómo conseguirlo.

      Puedes ver el contenido completo aquí: Diseña un menú saludable, equilibrado y fácil 

    • #20521
      Avatarlucycano
      Participante

      ¡Excelentes consejos! Comenzaré a diseñar mi menú 💪🥗

    • #21368
      pepe_qpepe_q
      Participante

      muy bueno este articulo, fácil de entender. La fórmula clave sería: 50% fortalizas y verduras, 25% proteínas y 25 % carbohidratos de lenta absorción.

Mostrando 2 respuestas a los debates
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