En la clase anterior te ayudamos con una rutina de iniciación que te va preparando para avanzar. Continúa ahora con esta videoclases. Recuerda, debes convertir el ejercicio en hábito. Activa los músculos de todo tu cuerpo con estos ejercicios fáciles de realizar en casa y útiles para una rutina rápida de cuerpo completo en casa.
Calentamiento: No indicado en el vídeo. SI es importante que estires y muevas las extremidades seguido de 2 minutos de trote en el sitio y movimientos laterales.
- Ejercicio 1: Jumping Jacks
- Repeticiones: 10 / Descanso: 20″ / Nº Series: 3
- Ejercicio 2: Rodillas alternas al pecho
- Repeticiones: 10 / Descanso: 20″ / Nº Series: 3
- Estiramiento: Realizaremos estiramiento tren inferior , indicado en el vídeo, al final de los 2 ejercicios.
Jumping Jack | Rutina rápida de cuerpo completo
¿Qué es el Jumping Jack?
Este ejercicio cardiovascular básicamente se encarga de ejercitar tu cuerpo mediante saltos, los cuales permiten el bombeo de sangre a todo el cuerpo. Esto ayuda a que el sistema circulatorio se active y tus músculos trabajen de forma efectiva.
Es un ejercicio muy diverso ya que puedes adoptarlo como un ejercicio de alta intensidad haciéndolo parte principal de tu rutina de entrenamiento; o bien, puede usarse como ejercicio de baja intensidad aplicándose en el descanso activo entre los ejercicios de tu rutina.
Es un ejercicio ideal para quemar calorías donde puedes trabajar tu cuerpo completo. Con el Jumping Jack harás una rutina rápida de cuerpo completo en el que aumentarás la circulación sanguínea, además de controlar y mantener óptima la presión arterial.
Asimismo, reduce y elimina los niveles de colesterol en el cuerpo permitiendo tener un estado físico más saludable.
Ejercicio cardio de rodillas alternas al pecho
Este es uno de los ejercicios de cardio más utilizados en los entrenamientos, pues permite acelerar rápidamente el corazón para que bombeé sangre al cuerpo con mayor eficiencia y velocidad. Además, es muy versátil ya que podrás variar en diferente niveles de intensidad para tu rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo.
La forma correcta de realizar el ejercicio de rodillas alternas al pecho es alzando tus piernas hasta la altura de la cadera, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta (para prevenir lesiones). Es importante tener las rodillas suaves al momento de impactar y con los abdominales contraídos.
En general es un ejercicio muy completo de realizar, especialmente en una rutina rápida de cuerpo completo cómo la que está en nuestra excelente video clase. Sigue avanzando hasta lograr los resultados que deseas y continua con la siguiente clase.
Al ser una rutina de entrenamiento flexible donde combinas diferentes ejercicios multiarticulares, tendrás la oportunidad de variar en la frecuencia del entrenamiento semanal. Al comenzar lo recomendable es que entrenes 3 veces a la semana para dejar en medio días de descanso. Pero, al avanzar puedes realizar entrenamientos adaptados para hacerse diariamente.
Según los expertos, el entrenamiento cuerpo completo permite una eficiente reducción de la grasa y aumento de la fibra muscular, incluso con beneficios mayores a cuando se realizan ejercicios por partes. Esta información ha sido aportada por aquellos que han tenido la oportunidad de realizar los dos tipos de entrenamiento y ver los resultados obtenidos.
La cantidad recomendable de series en la realización de ejercicios cuerpo completo es de 4 a 6 series por ejercicio multiarticular. El mínimo de ejercicios multiarticulares que se recomiendan son de 3 ejercicios por sesión de entrenamiento.
Realizar una misma rutina de entrenamiento cuerpo completo por mucho tiempo puede caer en la monotonía muscular. Se recomienda realizar un cambio de rutina en un periodo que no sea mayor a 6 semanas, ya que este es el tiempo en el que tu cuerpo logra la adaptación muscular.
