Si ya viste la clase anterior, es momento de continuar con la número 8. Y en el texto encontrarás algunas precauciones a tener en cuenta.
Calentamiento: 3 series de circuito funcional fullbody, indicado en el video.
Nota calentamiento 1: Este calentamiento es fullbody de intensidad, recomendado para potenciar los resultados de las cintas en suspensión. Puedes bajar la intensidad o realizar otro entrenamiento más básico en el sitio si lo prefieres.
Nota calentamiento 2: Si vienes de otro entrenamiento, omite este calentamiento avanzando hasta el minuto 08:35.
Ejercicio 1: Sentadillas cerrando y abriendo pies
Repeticiones: 25 / Descanso: 30″ / Nº Series: 3
Ejercicio 2: Sentadillas con arrastre de pierna y desplazamiento lateral
Repeticiones: 10 / Descanso: 30″ / Nº Series: 3
Ejercicio 3: Sentadillas a una pierna y otra con el talón en el glúteo
Repeticiones: 20 / Descanso: 30″ / Nº Series: 3
Ejercicio 4: Sentadilla a una pierna y la otra estirada hacia delante
Repeticiones: 10/ Descanso: 30″ / Nº Series: 3
Ejercicio 5: Salto vertical explosivo en el sitio
Repeticiones: 20 / Descanso: 30″ / Nº Series: 3
Estiramiento: Realiza estiramiento de todas las extremidades al finalizar los ejercicios.
Precauciones a tener en cuenta con los ejercicios de fuerza
Los expertos recomiendan que se tienen que tener ciertas precauciones durante la ejecución de cualquier ejercicio o actividad física.
Las precauciones son directamente proporcionales a los diversos factores de riesgo que se asocian con la edad, historial, nivel físico, enfermedades y dolencias.
Siempre es importante recibir asesoría e investigar y seguir las indicaciones para prevenir contratiempos.
De las primeras recomendaciones es la de calentar, esto es fundamental para evitar lesiones musculares.
Con el calentamiento previenes a los receptores propioceptivos de las articulaciones a activarse y te permitirá una mayor protección de tus articulaciones.
A nivel muscular aumenta el riesgo sanguíneo de los músculos que estás trabajando y aporta nutrientes necesarios y permite un mayor eficacia y eficiencia muscular.
Poner en marcha una buena técnica posibilita la aparición de lesiones articulares y ligamentosas, imposibilitando que se sigan los entrenamientos.
Debes ejecutar ejercicios a nivel técnico y físico de la persona, ejercicios por encima de nuestra capacidad provocan una pérdida sustancial en la ejecución técnica provocando lesiones.
Que en algún caso pueden ser graves.
Los cuidados en el proceso de trabajo
Coloca una carga acorde a la cantidad de repeticiones, por la misma razón del punto anterior, un exceso de peso hará variar la biomecánica del ejercicio, provocando una posible lesión o unos resultados distintos a los que habías marcado.
Limita el rango de las articulares de trabajo, no lleves los ejercicios al rango máximo de tu rango articular. Las híper extensiones pueden provocar daños en los tejidos intra articulares (meniscos) y/o óseos.
Tienes también que trabajar la flexibilidad y la elasticidad, un buen trabajo en este sentido ayuda a recuperar el músculo para el siguiente ejercicio o para la siguiente sesión.
Un trabajo profundo de elasticidad permite que tengas unos músculos mas preparados para el trabajo de fuerza y te ayuda a evitar lesiones como tendinitis, microrroturas, o contracturas.
Ante todo, cuando comiences a entrenar, pregunta a los profesionales, ellos te van a guiar y te ayudarán a tener los mejores resultados con el menos riesgo posible.
Tienes que cuidarte físicamente, para poder conseguir mejores resultados con los ejercicios.
Para poderlo hacer, es menester que te prepares, te enfoques y sigas los parámetros de ejercicio para que de esta manera consigas los mejores resultados.
Hacer ejercicio en casa es vital para que mantengas el peso ideal y buen estado de energía.
Ya conoces las precauciones a tener en cuenta, avanza a la siguiente clase.
