Estas son las preguntas más comunes que nos hacemos en el momento de comenzar con el entrenamiento, pero no te preocupes, porque hemos reunido para ti todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento diario, con los mejores tips y recomendaciones. En este artículo descubrirás si entrenar todos los días es lo mejor para ti o, por el contrario, necesitas darte algún día de descanso.
Pero antes, un inciso. El ejercicio es vital ya que no solo mejora tu condición física, sino también tu estado de ánimo y salud mental. Durante la actividad física, se liberan endorfinas, serotonina y dopamina, una serie de neurotransmisores involucrados en la felicidad, motivación, aprendizaje y satisfacción, que a su vez estimulan el fortalecimiento del sistema inmune, lo que nos hace más resistente a posibles enfermedades.
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¿Qué debo saber antes de comenzar con una rutina de ejercicio?
Existen muchos factores que debemos tener en cuenta en el momento de comenzar con los entrenamientos. Lo primero es si es la primera vez que haces ejercicio, si llevas demasiado tiempo sin hacerlo o eres un entrenador recurrente, ya que esto va a influir en tu desempeño y actividad física.
Es decir, una persona que nunca ha entrenado o lleva mucho tiempo sin hacerlo, tiene una musculatura distinta a las personas que hacen ejercicio regularmente. Es más sencillo para las personas que hacen algún tipo de actividad física diaria y constante adecuarse a fuertes rutinas de entrenamiento.
Por ejemplo, para las personas que caminan constantemente, trotan, hacen yoga, baile o montan bicicleta, es más fácil acostumbrarse a entrenamientos fuertes que para las personas que tienen una vida sedentaria.
Por lo tanto, las personas sedentarias necesitan períodos más largos de descanso y rutinas de ejercicios sencillas, donde se vaya incrementando su intensidad gradualmente.
Otro factor que debes considerar es tu alimentación. Al comenzar una rutina de ejercicio debes llevar una dieta adecuada, que proporcione la energía y calorías suficientes para realizar los entrenamientos.
Por lo tanto, poco servirá entrenar todos los días si no cambias tu alimentación y estilo de vida.
Como al hacer ejercicio se genera una sensación de bienestar inmediata, es normal pensar que realizar entrenamientos diarios será aún más beneficiosos, sin embargo, el ejercicio es tan importante y revitalizador como el descanso.
¿Por qué es importante el descanso?
El descanso es sumamente importante sobre todo en personas que están comenzando con rutinas de ejercicios, ya que permite que el músculo se acostumbre al constante movimiento y ejercitación. De esta manera se evitan lesiones, lumbalgia, desgaste muscular, daños en los tendones y ruptura de ligamentos.
Además, cuando hacemos ejercicio, el músculo se queda sin oxígeno porque no está acostumbrado a la constante actividad y la falta de oxígeno muscular genera la producción de ácido láctico.
El ácido láctico en los músculos es lo que nos produce esa sensación de dolor y adormecimiento muscular un día después de hacer ejercicio.
Para evitar esa sensación, es necesario continuar con las rutinas de ejercicio para entrenar el músculo y evitar que se quede sin oxígeno y que se produzca el ácido láctico. Sin embargo, fatigar el músculo también es malo y es por ello que se recomienda alternar el ejercicio con periodos de descanso.
Salvando las particularidades de cada cual, por norma general se aconsejan entrenamientos de 5 días a la semana y descansos de 2 días.
Entrena de manera organizada
Otra recomendación para evitar la fatiga muscular es alternar los grupos musculares que se trabajan a la semana. De esta manera, cada uno de ellos tendrá un periodo de descanso y recuperación más largo.
Los grupos musculares se pueden separar de la siguiente manera:
- Grupo 1: bíceps, tríceps y hombros
- Grupo 2: piernas y glúteos
- Grupo 3: pecho y espalda.
Cada uno de ellos se pueden trabajar 2 días a la semana y se acompañan de abdominales y ejercicios cardiovasculares.
Además, si no descansas, no podrás perder grasa, sino todo lo contrario, ya que el ejercicio en exceso estimula la producción de cortisol, una hormona relacionada con la obesidad, que no te hará subir de peso, pero tampoco perderlo.
También es de suma importancia mantenerse hidratado antes, durante y después de la actividad física, dormir 8 horas diarias y, a ser posible, hacer una siesta de 30 minutos por la tarde. Esto te ayudará a oxigenar el cerebro y mantener los niveles de energía altos.
Otro error muy común es entrenar demasiadas horas al día, ya que esta práctica también genera fatiga muscular, así como agotamiento físico y mental. La idea es llenarte de energía, no quitártela.
Un estudio realizado en el 2015 por el Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos, recomienda entrenar al menos 30 minutos diarios y no por más de 3 horas, alternando entre alta y baja intensidad.
¿Cómo puedo hacer mis rutinas de ejercicios?
Hay varias rutinas de ejercicios que combinan periodos fuertes de entrenamiento y periodos de descanso. Una de ellos involucra ejercicios de aeróbicos y otras, ejercicios aeróbicos:
¿Qué son ejercicios anaeróbicos?
Los ejercicios anaeróbicos requieren mucha intensidad, pero poca duración, y son los que te ayudarán a tonificar el cuerpo y ganar masa muscular. Además, son ideales para realizar en un gimnasio, ya que requieren de pesas y series de varias repeticiones.
Este tipo de ejercicio implican períodos de descansos más largos ya que conllevan entrenamientos enfocado en la estimulación muscular y los músculos necesitan adecuarse y relajarse.
¿Qué son los ejercicios aeróbicos?
Estos ejercicios precisan poca intensidad y larga duración, son ideales para bajar de peso y, generalmente, se conocen como ejercicios cardiovasculares. Entre ellos destacan el spinning, bailoterapia, aerobic, kickboxing, natación, entre otros.
Este tipo de entrenamiento requiere períodos de descanso más cortos e incluso personas que entrenan constantemente, no necesitan ningún período de descanso, siempre y cuando solo se realicen ejercicios aeróbicos.
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