En el video anterior de nuestra clase ImpulsaFit, te proporcionamos una diversidad de ejercicios que te brindaron una perspectiva diferente de entrenamiento. Ahora continuaremos avanzando con una rutina para entrenar otros grupos musculares y te explicaremos la manera correcta de cómo entrenar con ejercicios GAP para tonificar tu cuerpo.
Calentamiento: No indicado en el vídeo. SI es importante que estires y muevas las extremidades seguido de 2 minutos de trote en el sitio y movimientos laterales.
- Ejercicio 1: Abductor de pie
- Repeticiones: 15 / Descanso: 20″ / Nº Series: 4
- Ejercicio 2: Plancha
- Repeticiones: 30″ / Descanso: 20″ / Nº Series: 4
- Ejercicio 3: Patada glúteo de pie
- Repeticiones: 15 / Descanso: 20″ / Nº Series: 4
- Estiramiento: Realizaremos estiramiento al finalizar los 3 ejercicios.
Cómo entrenar correctamente con ejercicios GAP
Primordialmente entrenar con ejercicios GAP significa buscar el fortalecimiento de los glúteos, abdomen y piernas, pero la forma correcta de aplicar este tipo de rutinas de entrenamiento es al tomar apoyo tu propio peso y fuerza para ejercitarte. Es una manera muy natural de llevar a cabo los entrenamientos y es ideal para mantener actividad física en casa.
Esto trae consigo una gran ventaja, ya que podrás realizar ejercicio sin la necesidad de utilizar alguna herramienta de apoyo o ir al gimnasio; simplemente al usar tu propia masa corporal harás efectiva la tonificación de tus grupos musculares.
Cabe destacar que la correcta implementación de la técnica en cada ejercicio sea cual sea hará de tu entrenamiento más seguro y eficaz. Es importante que si tienes dudas de cómo se realiza algún ejercicio en particular, te asesores con anticipación pues esto puede evitar que sufras alguna lesión.
Cómo ejercitar correctamente glúteos, abdomen y piernas
Para saber cómo entrenar con ejercicios GAP de forma correcta, es importante salir de la rutina y tener diversidad al momento de planificar una rutina de entrenamiento. Es importante dejar de hacer los mismos ejercicios rutinarios y sin variaciones, tienes que involucrar nuevos movimientos para que trabajes todo el cuerpo.
La idea es elevar la tasa metabólica en reposo para que quemes calorías adicionales, además de cuando realizas ejercicio, sea este trotar, caminar o andar en bicicleta. El objetivo que buscas lo lograrás con ejercicios de peso y resistencia, con entrenamiento de alta intensidad. Puedes hacer por ejemplo prensa de piernas. También puedes implementar sentadillas esforzando los pectorales, hombros y espalda.
En cuanto a la cantidad de repeticiones, ya esto es algo personal, pero la clave es hacer el entrenamiento hasta un punto fatiga muscular sin sobrecargar tu cuerpo. También tienes que aumentar la quema de calorías en momento de inactividad en cien o más al día. Esto todo aportará beneficios al entrenar con ejercicios GAP.
pon en práctica los consejos para hacer ejercicios GAP correctamente y avanza hacia la siguiente videoclase.
Las clases de GAP requieren un total de 60 minutos divididos en 10 minutos para el calentamiento. Luego, 25 minutos para trabajo aeróbico y continuando con 25 minutos de ejercicios especiales para glúteos, abdomen y piernas. Finalizando con 5 minutos de estiramiento y relajación del cuerpo.
Si estás decidido en aumentar masa muscular en las piernas y glúteos, lo ideal será manejar los ejercicios con mancuernas o pesas, con el peso que manejes. Recuerda que las sentadillas y subir y bajar las escaleras también serán de gran ayuda.
Es esencial mantener una buena alimentación balanceada si buscas fortalecer y aumentar adecuadamente tu masa muscular. Para ello deberás integrar a tu dieta carbohidratos, frutas y vegetales, carne magra, huevos, lácteos descremados y legumbres.
El cuerpo de la mujer suele ser más curvilíneo y por tanto, la gran mayoría busca tonificarlo por completo. Para ello, se recomienda mantener una dieta basada en huevo, plátano, aguacate, leche, yogur, frutos secos, salmón, atún, carne y legumbres.
