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7 formas de aumentar masa muscular y adelgazar (para mujeres)

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Si eres mujer, queremos darte buenas noticias: ¡Tienes una gran capacidad de aumentar masa muscular! Estudios científicos confirman que las mujeres pueden aumentar masa muscular más rápido que el hombre.

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La ventaja de ganancia muscular que posees, te ayudará a que en poco tiempo, con disciplina y dedicación, puedas lograr los resultados que quieres: verte en el espejo y sentirte cada día mejor contigo misma.

Es clave realizar los ejercicios y seguir los consejos que acá te describimos. Mujer, a continuación te explicamos siete maneras de aumentar masa muscular, ya sea estando en casa o yendo al gimnasio.

Si vas al gimnasio, tienes la ventaja de tener todos los equipos para desarrollar las rutinas. En caso contrario, sin ningún problema en tu casa o trabajo puedes tomarte algunos minutos para efectuarlos.

Ejercicios para todo el cuerpo

Te quedarás asombrada de lo rápido que ganarás masa muscular en tus piernas realizando los tres primeros ejercicios. Recuerda que el descanso es muy importante para ganar masa muscular, ya que una vez que hay hipertrofia en tus fibras musculares, éstas necesitan regenerarse y la mejor manera es con el descanso.

1. Sentadillas

Estos son unos de los ejercicios esenciales de cualquier rutina de ejercicios. Aumentarás masa muscular en tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales ejecutándolo correctamente.

Con la espalda recta y los pies separados hasta el ancho de tus hombros, baja la cadera y glúteos flexionando ligeramente las rodillas, como si fueras a sentarte, cuidando en todo momento que la punta de tus pies no sobresalga más allá de tus rodillas. Haz de dos a tres series de doce repeticiones.

2. Zancadas

Para nosotras los glúteos son muy importantes al momento de lucir nuestra ropa. Si quieres tonificar tus glúteos, unas buenas zancadas son la mejor opción para aumentar masa muscular en esta zona de nuestro cuerpo. ¿Cómo se hacen?

Párate derecha, y con la espalda en todo momento recta y las piernas abiertas no mas allá del ancho de tus hombros, da un paso hacia adelante flexionando la rodilla; ahora, haz fuerza con la planta del pie que quedó atrás apoyado en el suelo y levántate hasta regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio con ambas piernas. Puedes realizar este ejercicio de dos a tres veces yendo y regresando de un punto a otro de tu oficina o casa.

3. Subir escaleras

Si te encuentras trabajando o viviendo en un sitio donde hay escaleras, puedes subirlas y bajarlas varias veces cambiando el número de escalones, esto te ayudara a ganar masa muscular en tus glúteos y piernas. Por ejemplo, en vez de subir de uno en uno cada escalón, puedes hacerlo dejando uno sin pisar entre escalones. A medida que vayas avanzando aumenta el número de escalones que hay entre uno y otro a pisar.

Varía el ejercicio subiendo con solo una pierna, o al subir y bajar saltando cada escalón con ambas piernas. Aprovecha los elementos que tienes a tu alrededor para ejercitarte.

4. Remo

Este ejercicio te ayudará a ganar masa muscular en tus tríceps, espalda, piernas y cadera. Con el remo además lograrás ganar resistencia física a la vez que reforzarás tu sistema cardiovascular y reducir tus niveles de estrés y ansiedad.

5. Flexiones

Las flexiones de pecho no son exclusivas de los hombres; las mujeres también podemos hacerlas y recibir un gran número de beneficios para ganar masa muscular y tonificar nuestro cuerpo.

Las flexiones te ayudan a aumentar la masa muscular de tus brazos, pecho y espalda. Ejecútalas colocándote boca abajo extendida en el suelo, apoya las palmas de las manos en este y con la espalda recta y la punta de los pies pegadas al piso, sube todo el peso del cuerpo ayudándote con los brazos. A este ejercicio puedes agregarle peso en cuanto avances, tus músculos te lo agradecerán.

6. Una dieta adecuada

Una dieta adecuada involucra una ingesta balanceada de proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales acorde a tu metabolismo. Las proteínas juegan un rol principal en el crecimiento muscular de nosotras ya que ayudan a mantener el aspecto tonificado de nuestra musculatura.

En el mercado existen una serie de polvos proteínicos que pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular y obtener excelentes resultados en corto tiempo. Pero si no cuentas con estos polvos proteínicos, puedes obtenerlas de carnes, pescados, vegetales y legumbres.

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Las vitaminas son esenciales

Entre las vitaminas que te ayudarán a tener buena ganancia muscular está la vitamina A, que ayudará a regenerar rápidamente tus tejidos hipertrofiados. La vitamina D no solo contribuye en el proceso de  ganar masa muscular; también fortalecerá tus huesos.

La vitamina E es excelente como agente oxidante, mientras que la vitamina C eleva tus defensas y elimina los radicales libres. La vitamina B interviene en el metabolismo de las proteínas y oxigena las células.

Es recomendable que asistas con un dietista o nutricionísta experto que te prepare la dieta que necesitas y determine las porciones que debes de ingerir para mantenerte bien alimentada al momento de ejercitarte, con el único fin de aumentar tu masa muscular y sentirte bien contigo misma y con quienes te rodean.

7. Motívate

Busca la forma de mantenerte siempre motivada, que ese fuego de mantenerte siempre en forma no se apague y puedas ganar la masa muscular que tanto deseas, y poder lucir ese cuerpo de playa. Lee libros, revistas fitness, ve videos en internet o escucha audios. Nunca abandones tu motivación, inspírate en otros y lograrás los resultados esperados.

Busca lo mejor para tu cuerpo.

Existen en las redes sociales hoy en día muchas modelos fitness que te podrían servir de inspiración  para lograr tu objetivo de ganancia muscular; por ejemplo, Sascha fitness o Michelle Lewin. Igualmente puedes probar la app de Impulsa Fit, donde encontrarás videoclases con rutinas de ejercicio, recomendaciones de un asesor nutricional para alimentarte de una forma inteligente y lo más importante, contarás con un entrenador virtual que te apoyará durante todo el proceso.

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4 comentario/s
Mostrando 4 respuestas a los debates
  • Autor
    Entradas
    • #6714
      AvatarJhon
      Superadministrador

      7 formas de aumentar masa muscular para mujeres

      Si eres mujer, queremos darte buenas noticias: ¡Tienes una gran capacidad de aumentar masa muscular! Estudios científicos confirman que las mujeres pueden aumentar masa muscular más rápido que el hombre. La ventaja de ganancia muscular que posees, te ayudará a que en poco tiempo, con disciplina y dedicación, puedas lograr los resultados que quieres: verte en el espejo y sentirte cada día mejor contigo misma. Es clave realizar los ejercicios y seguir los consejos que acá te describimos. Mujer, a continuación te explicamos siete maneras de aumentar masa muscular, ya sea estando en casa o yendo a…

      Puedes ver el contenido completo aquí: 7 formas de aumentar masa muscular y adelgazar (para mujeres)

    • #8524
      AvatarDulce Zagre
      Participante

      Una de mis metas del 2020 era trabajar para ganar o aumentar masa muscular, sin embargo todo lo que está pasando con la pandemia ha cambiado mis planes, pero aún no desisto de la meta jejeje… Me parece genial estas recomendaciones, aunque las flexiones no se porqué pero no se me dan bien (me hace falta fuerza en los brazos) será si sustituyo las flexiones por planchas puedo mejorar el tono muscular de los brazos y la parte superior del cuerpo? ¿Qué me recomiendan? ¡saludos! espero sus sugerencias.  😆 😀

    • #8622
      AvatarMiguel Lambreta
      Participante

      os felicito, este tipo de articulos ayudan bastante a chicas que van empezando a entrenarse con un poco de información, y cuando se les introduce a alguna de las modificaciones de esos ejercicios los captan a la perfección. Con el punto de la motivación para mantenerse activas me gustaría que ampliases un poco más ya que en ocasiones esto opino que es lo más complejo de tratar con las chicas que he entrenado.

    • #8624
      Avatarisabel montay
      Participante

      ¡Que  buen articulo para sacar fuerzas y ayudar a motivarse a entrenar! aunque los gym no estén funcionando de la manera normal, este tipo de espacio y gym virtual nos ayudan a no perder el foco entre tanto desajuste.
      Ya hoy registre mi peso y mis actividades de hoy + comida en el calendario que nos facilitan en su plataforma para comenzar animarme y así entrenar más seguido. ? Aún quedan 5 meses de este 2020 y creo aún se pueden lograr cosas buenas siguiendo sus recomendaciones.

    • #11631
      AvatarMonserrat Velazco
      Participante

      ¡Excelente información, muy completa y muy bien explicada!

      ¿Qué dieta o alimentos recomiendan para combinar con esos ejercicios y aumentar masa muscular?

      ¡Saludos!

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