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8 formas de ganar masa muscular y perder peso sin ir al gimnasio (para hombres)

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Según el entrenador Mark Jacobchik «La cantidad máxima de músculo que puedes obtener en un mes difiere no solo si eres hombre o mujer, sino también por la propia anatomía de cada individuo«. Este especialista dice que los hombres tenemos el reto de esforzarnos más porque nuestros músculos crecen y se fortalecen a un ritmo menor en comparación a una mujer.

Te invitamos a conocer como ganar masa muscular

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Te presentamos en este texto ocho formas de poder ganar masa muscular sin ir al gimnasio, ejecutando series de repeticiones y circuitos de ejercicios con tu propio peso que ayudarán a que tus músculos crezcan, tonificarlos y mantenerlos en forma, solamente dedicando algunos minutos de tu tiempo en casa y con implementos comunes.

Queremos que sepas que todo lo que acá te diremos dependerá de tu constancia, dedicación y disciplina para que veas los resultados que esperas y decir ¡Lo logré!

Es importante que a medidas que avances en la ejecución de los ejercicios aumentes el peso o el número de repeticiones para así poder obtener la masa muscular que deseas.

  1. 1. Sentadillas

Se ejecuta con la espalda erguida, hombros firmes, pies separados no más allá del ancho de los hombros y brazos rectos viendo hacia el frente. En esta posición, procedes a bajar la cadera y los glúteos como si fueras a sentarte flexionando las rodillas teniendo en cuenta siempre que el peso debe de distribuirse entre las piernas y el tronco.

Ejercicios para Hombres sentadillas para ganar masa muscular
  1. 2. Flexiones

Las flexiones o lagartijas son un tipo de ejercicio excelente para casi todos los músculos del cuerpo, especialmente para los de torso y brazos. Las flexiones se ejecutan con el cuerpo boca abajo, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos a la altura de los hombros, espalda recta y alineada y las puntas de los pies pegadas al suelo, se procede a elevar todo el peso del cuerpo.

Flexiones para hombros, brazos, espalda y pecho para ganar masa muscular

En este ejercicio se trabajan hombros, brazos, espalda, pecho y también la zona abdominal. Esto lo hace un ejercicio muy completo y clásico.

Comienza con dos a tres serie de diez a doce repeticiones por día y luego, progresivamente, ve aumentando el número de repeticiones y de series. Notarás que al pasar los días vas ganando fuerza. Recuerda que la constancia es la clave.

  1. 3. Zancadas

Las zancadas ayudan a trabajar de manera independiente las distintas musculaturas de las piernas, por lo que lo hace un ejercicio importante si quieres ganar masa muscular. Para realizarlos, debes pararte erguido y sin arquear la espalda. El tronco erguido ayudará a no lesionar tus rodillas.

Con la piernas abiertas, no más allá del ancho de los hombros y apretando el abdomen y la espalda baja, procedemos a dar un paso hacia adelante flexionando la rodilla; esta no debe de encontrarte más allá de la punta de nuestro pie, esto con el fin de evitar lesiones futuras.

Siguiente, debemos de hacer fuerza con la planta del pie apoyada en el suelo y levantarnos hasta regresar a la posición inicial. Harás lo mismo con la otra pierna. Puedes repetir este ejercicio de dos a tres veces yendo y regresando de un punto a otro de tu oficina o casa.

  1. 4. Planchas

Las planchas te ayudarán a fortalecer los abdominales, glúteos, piernas, la espalda y el pecho por lo que todas estas zonas trabajadas lo hace un ejercicio completo. Gana masa muscular haciéndolas todos los días. Verás grandes resultados si eres disciplinado.

Haz planchas

Hacer planchas es sencillo; sólo necesitas recostarte boca abajo apoyándote con los antebrazos, codos y dedos de los pies. Mantén esta posición de treinta a sesenta segundos, descansa  treinta segundos y repite. Haz de cuatro a cinco series.

  1. 5. Fondos

Los fondos o dips puedes hacerlos con ayuda de una silla que tengas en casa u oficina de la siguiente manera:

Nos colocamos frente a la silla como si fuéramos a sentarnos y nos sujetamos al borde del asiento con la dos manos tras la espalda y con las piernas completamente estiradas con los talones apoyados en el piso.

Procedemos, con la espalda recta en todo momento, a bajar hasta que los codos queden en un ángulo de 90º, luego volvemos a la posición inicial. No bajes completamente hasta el suelo.

Los fondos pueden hacerse en cualquier sitio

Realiza dos a tres series de ocho a diez repeticiones cada una. Puedes agregar peso progresivamente a este ejercicio a medida que vayas avanzando.

  1. 6. Abdominales

Los abdominales nunca pueden faltar en cualquier rutina de ejercicios por ser la principal actividad para fortalecer los músculos del centro de nuestro cuerpo.

Colócate boca arriba, flexiona tus piernas y rodillas y mantenles en alto. Pon las yemas de tus dedos tras tus orejas con los codos hacia los lados. En esa postura, contrae el abdomen y eleva la parte superior del mismo. Comienza con tres series de unas diez a quince repeticiones. Descansa brevemente entre cada repetición realizada.

Inspira cuando subes y expira cuando bajas, ya que esto te ayudará a que te canses menos.

No dejes de lado los abdominales
  1. 7. Pull-Ups o dominadas

Sin duda este ejercicio es uno de los de mayores beneficios en toda la musculatura de brazos, cuello y espalda. Pero lo que es recomendable que lo realices de la manera correcta para evitar lesiones.

Es un ejercicio difícil de ejecutar al comienzo pero si dedicas cada día podrás  realizarlo sin mayor problema. Ganar masa muscular con este ejercicio es posible si lo realizas lentamente al principio y a medida que avanzas puedes ir agregando peso.

¡A un paso de iniciar tu cambio!

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  1. 8. Elevación de pantorrillas

Para ganar masa muscular en tus pantorrillas, ponte de pie y eleva los talones hasta que te mantengas con los dedos apoyados en el piso y piernas estiradas, procede a bajarlas cuidando de no tocar el piso con los talones y repite lo ejecutado. Haz de dos a tres series de 30 segundos cada una.

  1. La importancia de la alimentación 

Los expertos afirman que el entrenamiento es treinta por ciento ejercicio y setenta por ciento alimentación. Por eso para ganar masa muscular debes comer antes y después del entrenamiento. Tu dieta debe incluir proteínas (principalmente), carbohidratos, minerales y vitaminas.

Puedes planificar tu propia dieta, pero lo mejor sería que fueras con un experto ya que este conocerá adecuadamente las características de la dieta que necesitas de acuerdo a tu metabolismo. Nuestro curso ImpulsaFit incluye las disciplinas de alto impacto que necesitas para ganar masa muscular, así como un asesor nutricional que te indicará los alimentos más adecuados para el logro de tus objetivos. La App de nutrición inteligente es el complemento perfecto para cuidar lo que comes en casa o en cualquier otro lugar donde te encuentres.

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      AvatarJhon
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