Bienvenido a la clase 6 de Cuerpo 10, donde aprenderás cómo tonificar glúteos y piernas en casa. Ten en cuenta que cuando decides tonificar tu cuerpo, vas a mejorar tu apariencia física así cómo también ayuda a que la postura de tu cuerpo mejore y trae ventajas excelentes para tu salud .
Calentamiento: No indicado en el vídeo. SI es importante que estires y muevas las extremidades seguido de 2 minutos de trote en el sitio y movimientos laterales.
- Ejercicio 1: Sentadilla
- Repeticiones: 15 / Descanso: 30″ / Nº Series: 3
- Ejercicio 2: Lunge
- Repeticiones: 12 / Descanso: 30″ / Nº Series: 3
- Ejercicio 3: Sentadillas isométricas
- Repeticiones: 20″ / Descanso: 30″ / Nº Series: 3
- Ejercicio 4: Puente de glúteos
- Repeticiones: 15 / Descanso: 30″ / Nº Series: 3
- Estiramiento: Realizaremos estiramiento tren inferior , indicado en el vídeo, al final de los 4 ejercicios.
Beneficios de tonificar glúteos y piernas
Aunque por lo general las personas deciden tonificar glúteos y piernas por razones estéticas, la realidad es que los beneficios de ejercitar nuestro tren inferior son muy notables, desde mejorar el equilibrio hasta incrementar nuestra fuerza y agilidad.
Mantener los glúteos fuertes y en óptimas condiciones te dará mayor maniobrabilidad, te permitirá moverte con agilidad y seguridad. En especial si tienes un trabajo dónde pasa la mayor parte del tiempo sentado, entonces es muy recomendable ejercitar tus glúteos y piernas. La postura que adoptamos al sentarnos debilita los glúteos y reduce el Psoas.
¿Qué es el Psoas?
Este músculo (desconocido para muchos) es el encargado de conectar el tronco con el tren inferior , conecta la espalda al fémur y trabaja al unísono con los glúteos para poder elevar las piernas o realizar flexión del tronco.
Si descuidamos el psoas y los glúteos perderemos la capacidad de mantener de forma correcta nuestra postura, ya sea sentados o erguidos, y en consecuencia comenzaremos a sufrir de malestares en nuestra espalda. Por ese motivo la necesidad de fortalecer y tonificar las piernas y glúteos.
¿Por qué descansar los músculos luego ejercitarse?
Todos los músculos del cuerpo luego de someterse a una exigencia física deben guardar un reposo prudencial. Esto se hace para que las células musculares se regeneren. Lo prudencial es dejar reposar al menos 48 horas la musculatura que hayas trabajado y variar otras para mantener un rutina diaria de ejercicios.
Ten presente que sobresaturar diariamente tus músculos, en especial los glúteos y piernas, no te da garantía de tener un mayor resultado, por lo tanto es importante mantener equilibrada la exigencia que le das a tus músculos.
Cuando trabajas para mejorar tu cuerpo podrás tener mejores experiencias, aumentar tu resistencia y participar en diversas actividades físicas sin ninguna complicación. Continua con las clases de entrenamiento. Te invitamos a avanzar a la siguiente clase.
Es aquel entrenamiento físico que esta orientado al desarrollo del tren inferior, específicamente al de glúteos y piernas. Cuando hablamos de tonificar, nos referimos a la reducción de grasa y fortalecimiento de los músculos mediante la ejecución de ejercicios intensos.
Lo recomendable es entrenar piernas y glúteos por lo menos 2 o 3 días a la semana, aplicando ejercicios de intensidad media. De esta manera podremos conseguir resultados sin perjudicar la sana recuperación de los músculos y tonificando el área que deseamos.
Las rutinas de entrenamientos de tren inferior son ideales para tonificar piernas y glúteos, especialmente al realizarse ejercicios como sentadillas, cangrejo con desplazamiento, lunge, sentadillas isométricas o puente de glúteos. Este tipo de entrenamientos combinados con una buena dieta alimenticia aporta grandes resultados.
Realmente los resultados visibles dependerán de tu disciplina al hacer ejercicio y constancia de entrenamiento. Sin embargo, se dice que el tiempo mínimo estimado para ver resultados en tus glúteos y piernas es de 12 a 16 semanas, tiempo en el cual tendrás una muestra real del efecto de las rutinas de entrenamiento en tu tren inferior.
